1. push-ups :
- Målmuskler:bryst, triceps, skuldre
-Variasjoner:Vanlige push-ups, push-ups, skråstigende push-ups
- Representanter og sett:Mål for sett med 10-15 repetisjoner. Hvis det er for utfordrende, kan du begynne med en enklere variasjon og gradvis gå videre.
2. pull-ups :
- Målmuskler:Tilbake, biceps, underarmer
-Variasjoner:assistert pull-ups, negative pull-ups, lat pulldowns
- Representanter og sett:Begynn med negative pull-ups om nødvendig, der du starter på topp posisjon og senker deg sakte med kontroll. Når du styrker, må du ta sikte på sett med 5-10 reps.
3. Dips :
- Målmuskler:triceps, bryst, skuldre
- Variasjoner:Parallelle bar -dypp, benkedip, triceps dypper
- Representanter og sett:Mål for sett med 10-15 repetisjoner. Om nødvendig, bruk hjelp eller en skråbenk for å endre vanskeligheten.
4. Dumbbell Shoulder Press :
- Målmuskler:skuldre, triceps
- Variasjoner:Overhead Dumbbell Press, Sited Dumbbell Shoulder Press
- Representanter og sett:Utfør sett med 10-15 repetisjoner. Velg en vektutfordring, men tillater god form.
5. triceps pushdowns :
- Målmuskler:triceps
- Variasjoner:Stående triceps, overhead triceps, triceps dypper
- Representanter og sett:Mål for sett med 10-15 repetisjoner. Eksperimenter med rette eller EZ -barer avhengig av komfort.
6. bicep curls :
- Målmuskler:biceps
- Variasjoner:Stående bicep -krøller, stigende bicep -krøller, hammerkrøller
- Representanter og sett:Gjør sett med 10-15 repetisjoner. Juster vekten for å føles litt utfordrende av de siste representantene.
7. planke :
- Målmuskler:Full kroppskjerne, inkludert overkroppsstabilitet
- Variasjoner:høy planke, lav planke, sideplank
- Representanter og sett:Hold hver plankeposisjon for en spesifisert tid. Begynn med 30 sekunder til 1 minutt og øk gradvis etter hvert som utholdenheten din forbedres.
8. Farmers turer :
- Målmuskler:Total overkropp og grepsstyrke
- Variasjoner:bære tunge hantler eller kettlebells i hver hånd
- Representanter og sett:Gå for foreskrevne avstander eller tidsintervaller mens du opprettholder god holdning.
Husk å bruke vekter eller motstandsnivåer som utfordrer deg, men tillater riktig form under trening. Hviletiden mellom settene kan variere mellom 30 sekunder til noen minutter avhengig av utholdenhetsnivå. Fokuser på å opprettholde god holdning, kontrollerte bevegelser og engasjere de målrettede musklene effektivt. Konsekvent å utføre disse øvelsene, gradvis øke motstanden og overvåke fremdriften din vil bidra til å forbedre overkroppen muskulær utholdenhet.